Kā stiprināt imunitāti?

Imunitāti var stiprināt ar dzīvesveida pielāgošanu un uzturu. Imunitāte ir cieši saistīta ar mūsu:

➡️ ieradumiem,

➡️ ikdienas ritmu,

➡️ garastāvokli,

➡️ fizisko aktivitāti,

➡️ miega režīmu u.c.

Lai iegūtu veselu imūnsistēmu, mēs paši varam darīt ļoti daudz.

Imunitātes stiprināšana ziemā

Ziemas mēnešos imunitātes stiprināšana ir īpaši aktuāla tēma, bet derētu atcerēties, ka par veselību jārūpējas cauru gadu. Tādā veidā organisms būs gatavs aukstajam laikam, un ziemā neslimosim.

Normālai imūnsistēmas darbībai ir vairāki priekšnosacījumi. Sabalansēts uzturs un veselīga zarnu mikroflora ir viens no veselības stūrakmeņiem, bet tikpat nozīmīgas ir kustības ikdienā un pietiekama atpūta.

Teiciens “Veselā miesā vesels gars” ir pilnīgi patiess, un prāta jeb mentālā veselība ir tikpat svarīga kā fiziskā. Tāpēc atceries rūpēties par sevi – gan emocionālo pusi, gan ķermeni.

Sabalansēts uzturs un imunitāte

Sabalansētam uzturam ir svarīga loma imunitātes veicināšanā. Nepietiekams un nesabalansēts uzturs pakļauj mūs lielākam infekciju riskam. To zinātnieki noskaidrojuši jau ļoti sen.

Sabalansēts uzturs ne tikai nodrošina organismu ar enerģiju visas dienas garumā, bet arī palīdz uzturēt “slaido līniju”. Iesakām izmēģināt Hārvarda universitātes speciālistu izstrādātos padomus “veselīga uztura šķīvim”:

Veselīgas ēdienreizes galvenie principi:

1. Puse porcijas – dažādu krāsu dārzeņi un augļi (izņemot kartupeļus, jo tie paaugstina cukura līmeni asinīs);
2. Ceturtdaļa porcijas – pilngraudu produkti, piemēram, pilngradu maize, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, kvinoja, auzas. Šai produktu grupai atšķirībā no baltmaizes un baltajiem rīsiem ir mērenāka ietekme uz cukura līmeni asinīs;
3. Ceturtdaļa porcijas – olbaltumvielas jeb proteīni. Piemēram, zivis, putnu gaļa, pupiņas, rieksti ir veselīgi un daudzpusīgi proteīna avoti. Tos var izmantot gan salātos, gan kopā ar dārzeņiem. Ieteicams pārlieku neaizrauties ar sarkano gaļu un pārstrādātiem gaļas produktiem (piemēram, desām, bekonu).
4. Pievieno augu eļļas. Izvēlies kvalitatīvu olīvu, saulespuķu, zemesriekstu u.c. eļļu. Neizmanto daļēji hidrogenizētas eļļas, kas satur kaitīgās transtaukskābes. Jāņem vērā, ka uzraksts “ar zemu tauku saturu” uz iepakojuma ne vienmēr apzīmē veselīgu produktu, un ir ieteicams paskatīties produkta sastāvā.
5. Klāt lieto nesaldinātus šķidrumus. Dzer ūdeni, tēju vai kafiju, atsakoties no cukurotiem dzērieniem.

Fiziskās aktivitātes un imunitāte

Fiziskas aktivitātes veicina imūnsistēmas darbību. Tāpat kā sabalansēts uzturs, arī fiziskās aktivitātes uzlabo mūsu veselību kopumā un, protams, veicina imunitāti.

Regulāra sportošana uzlabo sirds veselību, pazemina asinsspiedienu, palīdz regulēt svaru un pasargā no dažādām slimībām. Aktīvs dzīvesveids uzlabo asinsriti un nodrošina imūno šūnu un antivielu veiksmīgu cirkulāciju organismā.

Pasaules Veselības organizācija rekomendē pieaugušam cilvēkam sportot vidējā intensitātē vismaz 150-300 minūtes nedēļā. Turklāt veselīgāk ir nevis sportot visas 300 minūtes vienā dienā, bet īsāku laiku vismaz trīs dienas nedēļā.

Kā pareizi sākt sportot?

Sāc pamazām – ar soļošanu! Ātra iešana vai nūjošana 3 reizes nedēļā vismaz 50 minūtes jau būs pirmais solis uz labas fiziskās formas iegūšanu un savas imunitātes stiprināšanu!

Ja esi izlēmis nodarboties ar regulārām fiziskām aktivitātēm, atceries:

1. 5-10 minūtes pirms sportošanas iesildies un izstaipies, pēc tās – atsildies;
2. Treniņu slodze jāpalielina pakāpeniski, lai izvairītos no traumām;
3. Ieklausies savā ķermenī! Nesporto, ja jūties slims vai pārguris;
4. Dienā dzer daudz šķidruma, vēlams – ūdeni;
5. Izvēlies sporta veidam piemērotu apģērbu un apavus. Sevišķi svarīga ir laba apavu amortizācija.

Mērenas fiziskas aktivitātes piemērotas ikvienam, bet, ja vēlies slodzi kāpināt, speciālisti iesaka pirms tam veikt kardiopulmonālo slodzes testu, lai pārbaudītu savu elpošanas, kā arī sirds un asinsvadu sistēmu.

Stress un imunitāte

Stress novājina imunitāti, tādēļ mums gadās saslimt visnepiemērotākajā brīdī, piemēram, pirms eksāmena, darba intervijas, svarīgas uzstāšanās, ceļojuma. Emocionālais stress var izraisīt plašu veselības problēmu spektru, tostarp vēdera un galvas sāpes, izsitumus, infekcijas u.c.

Kas mazina stresu?

1. Fiziska slodze. Zinātniski pierādīts, ka fiziskā slodze samazina emocionālo stresu.
2. Draugu un ģimenes atbalsts. Pavadi laiku ar ģimeni un draugiem. Gan ikdienā, gan grūtā brīdī tuvinieku atbalsts ir ļoti svarīgs.
3. Sabalansēts uzturs. Bagātini savu pārtiku ar vielām, kas stabilizē nervu sistēmu (Omega-3 taukskābes, zaļā tēja, citronzāle).
4. Iemācies pateikt “nē”. Stresu rada pārslodze, ja uzņemies vairāk, nekā spēj izdarīt.
5. Mazāks kofeīna patēriņš. Kafija veicina stresu.
6. Regulāra un apzināta atslābināšanās. Uzliec telefonā regulāru atgādinājumu, kad vari meditēt vai klausīties nomierinošu mūziku.

Miegs un imunitāte

Miegs un imunitāte ir cieši saistīti. Jau sen pierādīts, ka adekvāts miega daudzums palīdz mūsu imunitātei pretoties slimībām. Šī paša iemesla dēļ, slimojot guļam daudz vairāk.

Svarīgs ir gan miega stundu daudzums, gan tā kvalitāte:

• Pieaugušajiem jāguļ vismaz 7 stundas diennaktī;
• Pusaudžiem nepieciešams 8 līdz 10 stundas ilgs miegs.

Kā uzlabot miega kvalitāti?

1. Gulta. Atrodi sev atbilstošāko spilvenu un matraci. Lai spētu relaksēties, tev jājūtas ērti.
2. Apgaismojums. Guli tumšā telpā.
3. Režīms. Ievēro miega režīmu – ej gulēt vienā un tajā pašā laikā.
4. Vide. Guli mierīgā un klusā vietā. Vislabākais miegs ir istabā, kur netraucē dažādas skaņas un trokšņi.
5. Viedierīces. Neskaties ekrānā stundu pirms gulētiešanas. Zilā gaisma no telefona, televizora vai datora var bojāt cirkadiāna ritmu (nomoda un miega 24 stundu ritms), kas nodrošina nomoda un miega cikliskumu.
6. Temperatūra. Uzturi istabā komfortablu temperatūru. Ja tev būs auksti vai karsti, tas traucēs miegu, un tu jutīsies neizgulējies.

Avoti:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely

Stress Weakens the Immune System, American Psychological Association, February 23, 2006

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety 

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips